19 bài tập duỗi chân và mông giúp khởi động, hạ nhiệt hiệu quả

Một vài phút giãn cơ trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và ít bị đau nhức cơ hơn. Khám phá 19 bài tập giãn cơ hiệu quả cho chân và mông sẽ hỗ trợ khởi động và hạ nhiệt.

một người phụ nữ đang tập giãn cơ để giúp phần thân dưới bị đau của mình

Tại sao kéo dài lại quan trọng?

Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng của mỗi buổi tập luyện. Chúng giúp làm nóng và giãn cơ trước khi bạn bắt đầu tập luyện và giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện khả năng vận động của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi.

19 động tác duỗi chân và mông là cách làm nóng và hạ nhiệt hiệu quả. Những bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Lựa chọn thay thế món tráng miệng lành mạnh hơn Và Bài tập mở Crossfit 2022 cũng có thể giúp hoàn thành quá trình khởi động và hạ nhiệt hiệu quả.

Bài tập giãn cơ khởi động

Trước khi tập, bạn nên làm nóng cơ để tránh chấn thương. Dưới đây là một số động tác giãn cơ đơn giản bạn có thể thực hiện trước khi tập luyện:

Squats: Đứng hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Phổi: Đứng hai chân rộng bằng vai và bước một bước lớn về phía trước. Cong đầu gối trước của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc vuông và duỗi thẳng chân sau. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Vòng hông: Đứng thẳng và di chuyển hông theo vòng tròn. Tạo 10 vòng tròn theo mỗi hướng.
Xoay đầu gối: Đứng thẳng và di chuyển đầu gối theo vòng tròn. Tạo 10 vòng tròn theo mỗi hướng.

Thời gian hồi chiêu kéo dài

Sau khi tập luyện, bạn nên giãn cơ để thư giãn và hỗ trợ phục hồi. Dưới đây là một số động tác giãn cơ đơn giản bạn có thể thực hiện sau khi tập luyện:

Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng với chân phải phía sau. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nó lại gần cơ thể bạn. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Căng gân kheo: Đứng thẳng và uốn cong chân phải. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nó lại gần cơ thể bạn. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Mở rộng hông: Đứng thẳng và uốn cong chân phải. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nó lại gần cơ thể bạn. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Căng cơ mông: Đứng thẳng và uốn cong chân phải. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nó lại gần cơ thể bạn. Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập 10 lần.

Phần kết luận

Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng của mỗi buổi tập luyện. Chúng giúp làm nóng và giãn cơ trước khi bạn bắt đầu tập luyện và giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện. Có nhiều động tác giãn cơ khác nhau mà bạn có thể thực hiện trước và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tính linh hoạt của mình. Hãy thử một số cách trải dài ở trên và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Để biết thêm thông tin về các bài tập kéo giãn, hãy truy cập WebMD Và Rất khỏe mạnh .

Câu hỏi thường gặp

Hỏi:Tại sao kéo dài lại quan trọng?
MỘT:Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng của mỗi buổi tập luyện. Chúng giúp làm nóng và giãn cơ trước khi bạn bắt đầu tập luyện và giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện khả năng vận động của bạn.
Hỏi:Tôi nên thực hiện những động tác giãn cơ nào trước khi tập luyện?
MỘT:Trước khi tập, bạn nên làm nóng cơ để tránh chấn thương. Một số động tác giãn cơ đơn giản bạn có thể thực hiện trước khi tập luyện bao gồm squat, lung tung, xoay hông và xoay đầu gối.
Hỏi:Tôi nên thực hiện những động tác giãn cơ nào sau khi tập luyện?
MỘT:Sau khi tập luyện, bạn nên giãn cơ để thư giãn và hỗ trợ phục hồi. Một số động tác giãn cơ đơn giản bạn có thể thực hiện sau khi tập luyện bao gồm giãn cơ tứ đầu, giãn gân kheo, duỗi hông và giãn cơ mông.