34 bài tập tốt nhất cho mông săn chắc

Nội dung

Mục lục
squat
Phổi
Hüftheben
Nâng đầu gối
Cơ duỗi đầu gối và hông
Vòng hông
Hüftabduktion
Nghiện hông
Phần kết luận

Phần mông săn chắc là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động. Nếu bạn muốn làm săn chắc và định hình mông của mình thì các bài tập phù hợp chính là chìa khóa thành công. Chúng tôi đã tổng hợp 34 bài tập tốt nhất để giúp bạn săn chắc và định hình vòng ba.

Mục lục

squat
Phổi
Hüftheben
Nâng đầu gối
Cơ duỗi đầu gối và hông
Cơ duỗi hông
Vòng hông
Hüftabduktion
Nghiện hông
Duỗi hông khi nằm
Duỗi hông khi đứng
Ngồi duỗi hông
Mở rộng hông ở tư thế bốn chân
Phần mở rộng hông trong hỗ trợ bên
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng động tác nâng chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên với dang chân
Duỗi hông ở tư thế plank bên với co chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân và bắt cóc chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên với nâng chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên với dạng dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên với nâng chân và dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân
Mở rộng hông trong hỗ trợ bên bằng nâng chân, dang chân và khép chân

squat

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Chúng giúp bạn tăng cường cơ bắp chân và ổn định hông. Để thực hiện bài tập, đặt hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Nhấn gót chân xuống sàn khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Phổi

Phổi là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, đặt hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối phải cho đến khi gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Ấn đầu gối phải xuống và đẩy hông ra sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Nếu bạn muốn có một cặp mông săn chắc thì 34 bài tập tốt nhất cho một cặp mông săn chắc là một lựa chọn tốt. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc cơ mông. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh cho mông. Tập luyện thể hình là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc mông của bạn. Nếu muốn tăng cường cơ mông, bạn cũng có thể thử một số công thức nấu ức gà thơm ngon. Cách tốt nhất để nêm gà là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc mông của bạn.

Hüftheben

Nâng hông là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng hông và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Nâng đầu gối

Nâng đầu gối là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối của bạn và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Cơ duỗi đầu gối và hông

Mở rộng đầu gối và hông là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối của bạn và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Duỗi đầu gối và hông lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Vòng hông

Vòng hông là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng hông và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hüftabduktion

Bắt cóc hông là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng hông và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Duỗi chân phải lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Nghiện hông

Gập hông là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc và định hình mông của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng hông và ấn gót chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai về phía sau. Kéo chân phải của bạn vào trong và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.